Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Vad är hemligheten med en idealfigur? Det är enkelt - 13 års träning, koreografi och fysisk träning varje dag. Perioden före OS är som högst - två träningspass dagligen, vardera i 5-6 timmar. Plus, naturligtvis, mat - mycket beror på det. Du kan träna så mycket du vill, men om du inte följer vad du äter uppnår du inte önskat resultat. Jag mötte detta 2015 - lasterna var väldigt allvarliga och av någon anledning gick jag inte ner i vikt. Då kunde jag äta frukost och sedan äta ingenting hela dagen. Naturligtvis avskedade kroppen "reserver" och där det inte behövs. I början av 2016 engagerade min tränare Amina Vasilovna Zaripova och jag näring. Det låter konstigt, men tränaren tvingade mig bokstavligen att äta. Hon såg till att jag inte missade måltiderna - först frukost, sedan ett mellanmål, sedan lunch, sedan ett mellanmål, sedan middag och ytterligare ett litet mellanmål (tre timmar före sänggåendet åt jag inte). Dessutom drack jag mycket vatten - minst en och en halv liter om dagen. Först var jag naturligtvis svullen, kroppen förstod inte vad som hände, men sedan anpassade den sig och började fungera normalt. Nu, efter OS, fortsätter jag fortfarande att följa denna princip - jag äter lite men ofta.
Min diet är främst kycklingbröst, nötkött, kalkon, frukt (jag försöker äta dem på morgonen), nötter, torkad frukt, färska grönsaker och bär. Innan jag går och lägger mig kan jag dricka kefir eller äta en lätt sallad med rucola och tomater. Och när jag vill ha något sött äter jag frukt - nektariner, meloner, körsbär och körsbär. Samtidigt är jag naturligtvis inte perfekt heller - ibland kan jag springa in på ett kafé och köpa en tårta. Men jag behandlar sådana impulser helt lugnt - utan ånger. - Tidigare åt jag något sött varje dag (till exempel kunde jag omedelbart äta en chokladkaka). Men för tillfället skulle jag hellre välja en stor biff med grillade grönsaker än choklad. Foto: Christina Podrezova Idealisk kropp är i princip endast möjlig i samband med näring. När jag tränade mycket, men samtidigt åt alla slags nonsens, var min kropp lös, otät. Hur kan en tjej vid 16 eller 17 ha celluliter? Enkelt - hur mycket choklad och läsk du kan äta! När jag började följa näringen blev kroppen tonad.
Tidigare var till exempel varje helg en mardröm för mig - jag insåg att jag nu skulle äta något och imorgon skulle jag träna med två extra pund. Och eftersom jag inte alls ville ha det här, åt jag helt enkelt inte. Alls. Men sedan, efter att ha bytt till rätt näring, kunde jag till och med gå ner i vikt under helgen. - Du kan ta på dig ett och ett halvt till två kilo och inte känna det, men även lite extra vikt skapar en extra belastning på knä och rygg. Jag kommer ihåg att tränarna i sådana fall låter oss hålla en kilogramvikt så att vi kan förstå med vilken vikt vi tränar. Foto: Kristina Podrezova I början av 2016 fungerade ingenting för mig - under föreställningarna tappade jag föremål, och det här är det värsta i vår sport. För att undvika sådana misstag behöver du varannan koncentration, som jag bara inte hade tillräckligt med. Jag grubblade i mitt huvud, studerade böcker om psykologi och någon gång fick jag mig själv att tänka på några av mina saker efter en sida och jag kommer inte ihåg vad jag just läst. Samma sak hände vid föreställningarna - jag blev distraherad och gjorde allt automatiskt. Men specificiteten för vår sport är sådan att ett föremål nu kan flyga till ett ställe, och nästa gång till ett annat (vinden, luftkonditioneringen blåser, någon ropade från läktaren - alla faktorer måste beaktas), trots faktum att du alltid arbetar med din hand på samma sätt. Du måste fatta ett beslut varje sekund, och automatism hjälper inte här.
Innan OS hittade jag lämpliga övningar för att utveckla koncentration och började träna. Innan jag gick till sängs försökte jag till exempel inte tänka på någonting. Bokstavligen om ingenting. Sådan är meditationen. Och före träningen tog jag ett vanligt stoppur och i 90 sekunder (det här är så länge som vår prestation varar) följde jag alla andrahandsrörelser - såg till att inte en enda tanke gled igenom. Det låter enkelt, men faktiskt är det mycket svårt.
Jag tränade, arbetade med koncentration - och vid OS gjorde jag det.
Fem övningar som hjälpte Rita att bli olympisk mästare
Omvänd push-ups för bänkar
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stå med ryggen mot bänken. För armhävningar, placera händerna på kanten, grepp något bredare än dina axlar. Lägg fötterna på dina klackar. Håll kroppen jämn.
Gå ner längs bänken. Böj armbågarna rakt längs kroppen, sprid dem inte åt sidorna. Sänk dig själv tills armbågen är 90 grader.
Lyft upp genom att dra ihop dig triceps och räta ut armarna.
Upprepa övningen tio gånger.
Lyfta benen på en horisontell bänk
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Ligga på ryggen på bänken med benen utsträckta, armarna längs kroppen (för en stabil position kan du hålla i bänken).
Lyft benen - håll dem ihop, ta inte ryggen från bänken. När fötterna är parallella med taket (kom ihåg att dra i tån), återgå till startpositionen. Upprepa övningen 8 gånger.
Vridning
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Ligga på ryggen, armarna spridda isär. Fäst ryggen så att axelbladen ligger på golvet.
Höj båda benen långsamt tills fötterna är parallella med taket. Börja sedan sänka benen lika långsamt åt höger (försök inte röra golvet samtidigt - dina ben ska vara i vikt hela tiden).
Gå tillbaka till startpositionen och gör detsamma, men bara till vänster.
Upprepa övningen 8 gånger i varje riktning.
Lunges
Foto: Christina Podrezova
Ryggen är rak, axelbladen förs samman. Fötterna är precis under höfterna.
När du andas in, gå framåt med höger fot. Håll en rak kropp, fördela kroppsvikten jämnt mellan fötterna. Gå ner rakt ner och överför din kroppsvikt lite mer till benet framför.
Högerbenets lår ska vara parallellt med golvet och det vänstra knäet ska knappt röra golvet. I höger knä, mellan quadriceps och bagageutrymmet, bör en 90 graders vinkel bildas i vänster knä.
Gå av hälen framför din stående fot utan att böja kroppen framåt eller hjälpa ditt bakben. Gör den här övningen tio gånger på varje ben.
Stålman
Foto: Christina Podrezova
Ligga på magen med armarna och benen utsträckta.
Lyft samtidigt dina raka armar och ben några centimeter och håll i fem sekunder. Sänk ner långsamt och upprepa sedan 8 gånger till.
Ju lägre dina ben är i den här övningen, desto större belastning.
Om du vill träna under ledning av Margarita och ta reda på hur hon lyckas se så cool ut, så kommer denna lördag (19 augusti) till Museum of Russian Impressionism, där den olympiska mästaren kommer att hålla en träningspass och ett sportpublikum. Du hittar alla detaljer HÄR. Relaterade artiklar Kraftfull fettförbränningsträning som hjälper dig att gå ner i vikt Maria Paseka: hur idrottsgymnast tränar Svetlana Romashina: hur femfaldig olympisk mästare i synkroniserad simning Anna Vyakhireva tränar: hur olympisk mästare handbollståg gav kläder.
Smink: Karina Hasanova / Ryabchik Frisör.
Frisyr: Polina Denisova / Ryabchik Frisörsalong.
Rekordet med fem övningar från den olympiska mästaren som verkligen hjälper dig att gå ner i vikt dök först upp The-Challenger.ru.
