Början av året är den perfekta tiden att sätta nya mål och utmana dig själv. Idag berättar vi om ett av de svåraste målen - om IRONMAN. Ja, det omöjliga är möjligt och helt uppnåbart. Hur man tränar korrekt för en nybörjare triatlet
Av Alexander Zhukov, flera IRONMAN, Comrades Marathon finisher och allXtri-serier startar - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- I grund och botten har de som kommer till triathlon redan uppnått mycket. De har familj, stabil inkomst, status, företag och hem. Men de behöver något annat. Enligt min mening är triathlon nu som rymdturism - något som andra inte kan. Endast en biljett till rymden kan köpas och pengar kan inte bli en järnman.
Även i Jim Collins bok From Good to Great, skriven för affärsmän och om affärsmän, finns det en hel del exempel från triathlon - och publiken förstår dem. Nu bland affärsmän talar företagare alltmer inte om hur de drack en hel låda champagne på helgen, utan om hur de reste 200 kilometer på en cykel. Människor runt honom hör detta och tar sig också upp för att de inte vill bli värre. Mätning av båtar är igår, nu är det modernt att mäta triathlonsucceser.
Här är några tips för blivande triatleter.
Det är värt att börja med att sätta ett mål. Vanligtvis är målet en tävling där du separeras med 6-18 månader och mellanstartsstart. Om du menar allvar, välj sedan ett specifikt resultat som ditt mål, till exempel tid i varje steg. Det är trevligt och användbart att ha ett ytterligare mål för loppet, till exempel att gå ner fem kilo eller att få en solbränna jämnt.
Motion handlar inte bara om att springa, cykla och simma. Det obligatoriska programmet inkluderar utveckling av flexibilitet - detta är både skadeförebyggande och en betydande bonus för hastighet på vattnet och på cykeln.
Eliminera onödiga saker som boxning, fotboll eller andra kontaktsporter. Du behöver inte skada.
Triatleter tränar nästan dagligen, en, högst två dagar ges för vila. Det är sant att även på en vilodag måste du simma lite, men du behöver inte springa eller trampa på en cykel.
Lastens volym mäts i timmar. Genomsnittlig inträdesnivå: 5-10 timmar per vecka. Mellanliggande avancerad: 8-14 timmar. Avancerad: 15-20 timmar i veckan. Allt utöver är endast möjligt inom professionell sport. En amatör som har familj och jobb bör inte träna 25-35 timmar i veckan.
Helt enkelt bör det genomsnittliga träningsförhållandet per vecka vara följande: två poolträningspass, två cykelträningspass, två löpträningspass, en cykel + löpblandad träning och två styrketräningspass.
Hitta en bra tränare. Det hjälper dig att korrekt planera din arbetsbelastning och träningsschema, samt spara energi, pengar och tid. För nybörjare som tränar utan tränare spenderas mycket resurser på att köpa onödig eller olämplig utrustning, samt på att återhämta sig från skador och start som ligger utanför deras styrka.
Ta hand om din egen utrustning: cykel, våtdräkt och klocka.
Triatletens diet bör vara balanserad. Fiber, grönsaker, frukt, högkvalitativt protein i form av fisk och kött - alla produkter måste energiskt ge din belastning (det vill säga täcka all kaloriförbrukning). Självfallet dricker ansvarsfulla triatleter inte alkohol eller äter snabbmat.
Bra råd: när du tävlar är det bäst att försöka simma så snabbt som möjligt så att ingen åker iväg på din cykel. Var att träna
Öppet vatten i Moskva behövs inte riktigt: det finns tillräckligt med det både på resor, på träningspass och på träningsläger. Men om du verkligen vill, är det bästa stället stranden i Rublevo.
Det finns bara ett säkert spår för en vägcykel och det finns i Krylatskoye. Ett alternativ är en mountainbike i Bitsevsky-skogen, en maskin (en cykel monterad på ett specialställ med justerbar last) eller en Wattbike hemma eller i en specialklubb. Och naturligtvis resorna: Spanien och södra Frankrike är de bästa destinationerna.
För löpning är de bästa rutterna på Vorobyovy Gory, i Bitsa, i Izmailovo, i Serebryany Bor, Losiny Island och i samma Krylatsky.
Vilka är triatlonerna?
Supersprint: simning - 300 meter, cykling - 8 kilometer och korsning - 2 kilometer.
Sprint: simning - 750 meter, cykling - 20 kilometer och korsning - 5 kilometer.
Standard (olympiskt) avstånd: simning - 1500 meter, cykling - 40 kilometer och löpning - 10 kilometer.
IRONMAN 70.3 eller "halvjärn": simning - 1,93 kilometer, cykling - 90 kilometer och löpning - 21,1 kilometer (halvmaraton).
IRONMAN: simning - 3,86 kilometer, cykling - 180 kilometer och maraton - 42,195 kilometer.
Ultratriathlon (full IRONMAN-sträcka, ökat flera gånger) är en dubbel, trippel ultratriathlon och decatriathlon (tio IRONMAN startar på tio dagar).
IRONMAN guide: hur man förbereder sig för en av de tuffaste tävlingarna i världen. Bild nummer 3 Foto: flickr.com
Triathletes berättelser
Alexey Komissarov, chef för industriell utvecklingsfond, chef för avdelningen för entreprenörsledarskap vid Skolkovo Business School, tränar med Alexander Zhukov
- Det hela började när min vän gav mig ett intyg för deltagande i det extrema Baikal-maraton för min födelsedag. Jag hade bara fyra månader före start och den bästa tränaren i världen, som sa: "Det viktigaste är att förbereda dig utan skador och avsluta med ett leende i ansiktet." Och så var det: vid mållinjen tänkte jag inte på hur trött jag var, utan på det faktum att jag ville ha nya utmaningar. Till exempel, såsom IRONMAN. När han berättade för tränaren om detta gjorde han ett separat möte åt mig, där han bad mig tänka noga över varför jag behövde detta och försökte till och med avråda mig. Betydelsen av hans argument och vikten av detta möte blev tydligt för mig senare: du blir "järn" inte under tävlingen utan under förberedelserna.
Maria Kolosova, affärskvinna, triathlet, mor till fyra barn, tränar med Alexander Zhukov
- Jag föll av cykeln och skadade benen när jag körde. Det gjorde ont, men det gjorde ännu mer ont. När allt kommer omkring är en skada ett träningsavbrott, behovet av att gå några steg tillbaka. Då insåg jag att det främst är de som bryter mot reglerna som tränaren har ställt och de som inte lyssnar på sin kropp och våldtar den skadas. Uppvärmningar, övningar som stärker foten och fotleden, stretching, vila, rätt skor och kläder, samt regeln "gör ingenting genom smärta" och "följ tränarens instruktioner exakt" - allt detta minskar avsevärt risken för skador.
Evgeny Birin, affärsman, triatlet, tränar med Alexander Zhukov
- Jag blev inblandad i triathlon av dumhet. Jag argumenterade med en vän att jag skulle förbereda mig för IRONMAN från grunden om ett år. Det behöver inte sägas att jag inte kunde simma, jag hade inte haft en cykel på länge, men jag var överviktig. Men det fanns inget sätt att ge upp.
Det bör tilläggas att Evgeniy på sin första IRONMAN visade ett strålande resultat - 10 timmar 13 minuter (vilket är en halvtimme snabbare än den "planerade" tiden), men han slutade krypa och bokstavligen förlorade medvetandet. Varje idrottare får en plan från tränaren som anger hastighet och kraft att arbeta vid varje kilometer i loppet. Denna plan är utvecklad av tränaren baserat på tester och kontrolltränningar. Planen inkluderar också näring - vad och hur mycket en idrottare ska äta och dricka under hela tävlingen. Birin uppfyllde planen på ett briljant sätt, men fem kilometer före mål kände han styrkan och bestämde sig för att öka takten. Således föll Eugene, som snabbt uttömde möjligheterna för en redan trött kropp, tio meter före mållinjen och kröp över mållinjen.
Alexey Panferov, affärsman, chefspartner för ett stort investeringsföretag, maratonlöpare och triatlet
- Jag berättar en hemlighet: vem som helst kan förbereda sig för en triathlon om tre månader. Vi pratar naturligtvis om korta triathlonsträckor. En annan sak är IRONMAN och ultratriathlon. Detta är en långsiktig satsning med sig själv, ett test av sin egen vilja och disciplin: väldigt få människor kan planera sitt liv i två år i förväg, än mindre underordna dessa två år till en tuff regim och träning. I det här fallet måste du ge upp fest, vin och andra nöjen. Så alla som säger att IRONMAN är lätt, att du aldrig vill ge upp allt, ljuger.
Triathlon handlar om att övervinna. Enligt min mening är alla dessa berättelser om endorfiner och hormoner av lycka ren fiktion. Du lider hela tiden - du lider i träning, mellan träning, när du tänker på din nästa träning, på distans och i tävling. Det är som att lära sig ett främmande språk: du lider och plötsligt inser du att du kan prata ett annat språk. Så det är här: förbannar allt, du tänker på hur svårt och svårt det är för dig, och sedan tar du och övervinner dig själv. Jag har aldrig tänkt på allvar på allvar - enligt min mening är det bara svaga människor som vill ha det här. Och jag är stark. Även om ingenting lyckas, även om start efter start misslyckas, tänder det mig ännu mer.
Att kasta dig ut ur din komfortzon, köra dig själv i ett stressande tillstånd och inse att du kan hantera det - det är därför människor går till triatlon. Det finns inte mycket glädje från triathlon i sig, men det är glädje att övervinna dig själv när du inser att du har gjort det. Och det är fullt möjligt att förbereda sig för IRONMAN om 9-12 månader, det viktigaste är att träna minst sju timmar i veckan, kontinuerligt och systematiskt, utan att missa eller skjuta upp lektioner. Konsistens och system är triatlettens bästa vänner.
För fem år sedan fick jag diagnosen njurcancer - innan tävlingen tvingades jag genomgå en fullständig klinisk undersökning, vilket hjälpte till att identifiera problemet. Som läkarna senare förklarade produceras enzymet kreatinfosfokinas (CPK) i kroppen av människor som är involverade i sport och cyklisk träning. Ju mer sport du har i ditt liv, desto högre blir din enzymnivå. Och detta enzym har förmågan att "omsluta" alla främmande formationer i kroppen och något hämma deras utveckling. Så CPK höljde in min tumör (om inte för det skulle tumören antagligen ha brutit tidigare). Jag genomgick en brådskande operation och tog bort njuren och dess periferi.
Efter operationen återvände jag till sport om en vecka. Ja, det var en risk, ja, det var en övervinning, men jag var säker på att jag hade råd. Jag trodde att jag har många mål, och jag kan bara inte sitta och vänta på att de månader som läkarna har ordinerat ska passera. Till slut kommer en sak att passera - en annan kan bli sjuk, men jag har ingen tid att vänta. Jag värdesätter varje dag i mitt liv väldigt mycket, jag har mitt eget mål för varje dag på året.
