En ärlig konversation med en av landets främsta näringsfysiologer, Alexei Vladimirovich Kovalkov, om vad som gör det så svårt att gå ner i vikt efter förlossningen och varför kli ska vara i en kvinnas diet.
Kanske var det en konversation som hade alla chanser att dra på sig hela dagen. Det visade sig att det finns så många frågor om viktminskning och näring att med varje nytt svar från professorn hade chefredaktören för Letidor fler och fler önskemål om att klargöra den här eller den andra myten. Så om PP-ämnet (förkortning för "rätt näring" - red.) Bekymrar dig inte så mycket för att det har blivit modernt, men för att det har blivit trångt, kommer denna intervju att vara särskilt informativ för dig!
Du kommer att ta reda på hur lång tid efter förlossningen du kan ta på dig själv, vilken produkt som omedelbart måste uteslutas från kosten, och vilken som måste läggas till, varför det är osannolikt att simning och aerobics hjälper dig att gå ner i vikt, och hur exakt en ung mamma borde bättre bygga sin diet under dagen. Och ja, jag slår vad om att du vill lägga det paketet kakor åt sidan?
Hur allt börjar
Alexey Vladimirovich, så min mamma bestämde sig för att komma tillbaka i form. Var börjar du?
Hur ska mamma äta? Ett individuellt program utarbetas av en nutritionist baserat på en mängd olika indikatorer, inklusive håranalys för spårämnen. För om barnet tar spårämnen börjar mammans tänder att falla ut - detta är det specifika felet hos läkaren som tar hand om patienten. Inte en enda förlossningsklinik tar nu en håranalys för spårämnen, men den måste upprepas ständigt.
Varför exakt hår och inte blod?
Eftersom håret växer länge och det klipps över en lång tidsperiod. Och om vi tar ett blodspårämnesprov är detta en ögonblicksbild av vad du åt igår. Klar? Vår håranalys för spårämnen görs av ett Skalny-laboratorium, och detta är en mycket allvarlig analys. Jag såg en sådan analys gjord i Schweiz och i Ryssland - de sammanföll en mot en.
Håranalys kan skickas per post. Vi har en video på vår webbplats om hur man klipper håret korrekt, lägger det i ett kuvert, skriver instruktioner, skriver ut tydligt från webbplatsen, fyller i allt och skickar det via post. Vi skickar ett detaljerat svar, vilka spårämnen behöver läggas till. Dessutom påbörjar vi onlinekonsultationer med nutritionister för invånare i ryska regioner. Kostnaden kommer att vara mikroskopisk, bara en och ett halvt tusen rubel per månad av konsultationer. Med tanke på att den genomsnittliga lönen i vårt land är 20 tusen, bestämde vi oss för att göra en sådan gåva till vårt folk.
Och hur snabbt kan en kvinna som har fött börja gå ner i vikt?
Detta är mycket viktigt: försök inte omedelbart gå ner i vikt. Enligt vår lagstiftning borde en kvinna kanske ha rätt att gå ner i vikt tidigast 6 månader efter förlossningen.
Den främsta orsaken till övervikt är hormoner
Oavsett födelsen, eller hur? Naturligt eller kejsarsnitt?
Två hela cykler måste passera, annars kan vi få ner den hormonella bakgrunden.
Vi tar inte kvinnor till kliniken om det inte har gått 6 månader sedan födseln.
Och det finns många som jag förstår det?
Ja, och ännu fler människor som inte kan föda. Som har gått till olika hormonella procedurer i flera år och inte en enda läkare kommer att berätta för dem att de behöver gå ner i vikt för att kunna föda. Och dussintals människor kommer till oss som sedan föder, och vi kan inte förklara för dem att du under en tid behöver skydda dig själv, eftersom ordet”skydda dig själv” inte lärde sig dem alls. Som ett resultat blir de gravida, bär inte, de har igen psykologiska traumor, de slår igen i vikt. Trots detta har vi redan fött, förmodligen par 12 eller 15. Och de svor alla på sina läkare och sade:”Varför sa de inte till oss att vi måste gå ner i vikt? Eller sa de, men skickade oss inte till en professionell klinik, utan helt enkelt några idiotiska råd gavs som att äta mindre och springa på morgonen."
När allt kommer omkring måste du förstå: fettceller är en stor endokrin tumör, de stör.
Och inga injektioner hjälper, även in vitro befruktning hjälper inte.
Enligt dina observationer, vad är den vanligaste anledningen till att en kvinna går upp i vikt efter att ha fött?
Detta är endokrinologi. Speciellt om efter den andra födseln.
Varför sker denna hormonella förändring?
Och för att det under födseln finns en hormonell bakgrund, efter födseln blir det en annan. Det kommer inte att återhämta sig omedelbart, det bör ta 6 månader. Någon på 6 månader normaliseras, någon gör det inte. Och om en kvinna genomgick den första förlossningen normalt och efter den andra steg hon i vikt är det vår patient.
Det vill säga denna metabolism störs just på grund av hormonell obalans?
Ja. Och detta är inte alls nonsens, som man kan tro. Om du har en obalans i hormonet progesteron har du helt enkelt inte din menstruationscykel. Det vill säga att du till och med står på huvudet - det börjar fortfarande inte. Och hormonet progesteron bildas av kolesterol och fosfolipider. Om det inte finns något kolesterol i din kost, det vill säga att du inte äter smör, fett utan bara äter vegetabilisk olja, kan brist på kolesterol leda till problem med progesteron
Om sambandet mellan energi och fettceller
Och om det trots allt inte handlar om hormoner, vad kan annars vara orsaken till övervikt efter förlossningen?
Hormonella obalanser är alltid närvarande. Och upp till 50 olika skäl kan redan lagras på den. Låt oss ta det här exemplet: här är en man och två glasögon. Ett glas är den energi som kommer in i det och som det förbrukar. Och det andra glaset är energi som förvandlas till fett. Låt oss ta den idealiska standarden. Det här är ett barn. Och vi kommer att se att ju mer vi matar honom, desto mer bränner han energi, han kan inte sitta still, han skriker hela tiden, rusar, hans energi genereras helt enkelt kraftfullt - och han kan inte sitta still
Det är bara att barnet ännu inte vet hur man omvandlar denna energi till fett, så han måste bränna den.
Och det är slöseri med energi. Det vill säga det första glaset är fullt, det andra är tomt. Sedan klickar något, går sönder, särskilt tillväxthormoner. Och han börjar lagra det mesta av denna energi i fett. Det vill säga, han börjar överföra energi från det första glaset till det andra, där vi har fett. Han känner att det inte finns tillräckligt med energi, han blir slö, lat. Allt är svårt för honom, även med en portfölj. Det finns ingen energi. Tänkande är svårt. Han sover i klassen. Och han vill äta, för det finns ingen energi. Och ju mer han äter, desto mer hälls det i det andra glaset igen, och det finns mycket lite kvar i det första. Och hans föräldrar säger till honom:”Se, du tittar på dig själv, du är fet, alla i skolan retar dig. Du måste gå in för sport. Vad är hans sport? Han kommer knappt hem från skolan, han har tillräckligt med styrka bara för att sitta på datorn.
Och han börjar utveckla en ätstörning: när han i hemlighet börjar äta.
När hans killar retar, när han äter allt han ser. Här är pajerna. Alla kommer att passera, men han har brist på energi, han vill få den här energin med vad som helst. Förstår du? Och depression är konstant, som han matar med brist på endorfiner: han äter fet och söt mat. Och det börjar klyfta ännu mer. Det visar sig vara en ond cirkel. Detta är ett komplex av problem, och det kan bara brytas på ett komplext sätt, och därför finns det centra som arbetar med ett integrerat tillvägagångssätt. Och det finns bara ett fåtal av dem i Ryssland. Resten hanteras alla individuellt: någon är psykologi, någon är kosmetologi, någon är rent näringsrik. Och detta är redan ett tätt förflutet.
Det moderna tillvägagångssättet är alltid ett integrerat tillvägagångssätt med identifieringen av den dominerande orsaken.
Perfekt formel och mångsidig kost
Finns det någon form av, låt oss säga, "Dr. Kovalkovs formel"?
Du vet, det finns en fras som sa på en gång av chefen för Institute of Nutrition, akademiker Pokrovsky. Det låter så här: kosten bör balanseras med hänsyn till varje patients individuella egenskaper - ålder, fysisk utveckling och dessa uppgifter,som läkaren sätter sig i behandlingen av denna patient. Det vill säga att en ung flickas näring borde vara annorlunda än en kroppsbyggares, och ett barns näring borde vara annorlunda än samma mammas.
Så det antas att alla dessa vanliga dieter - Ducans, protein-kolhydratväxling, Kreml - har rätt att existera? De passar bara någon, men kategoriskt inte för någon?
Låt oss säga att du har ett bra batteri. Och du torkar av vattnet. Varje gång du kommer och torkar bort vattnet med olika trasor, på olika sätt. Men vattnet rinner fortfarande tills du stänger röret.
I genomsnitt går en kvinna på diet 33 gånger i sitt liv. Jag tänker: var är den kvinnliga intuitionen?
33 gånger en rake slog i huvudet, försöker hon fortfarande gå ner i vikt genom en diet. Ducans dieter och många dieter bygger på principen att ta bort vatten. Det vill säga den här moppen kom fram till någon, men för någon är det bättre att ha den här i handen. Jag erkänner att den här moppen kan ta bort vatten, men det faktum att den rinner över igen är 100%. Och därför, enligt statistik, kan bara 5% gå ner i vikt på egen hand. Av dessa 5% kan endast 5% bibehålla vikten i ett år.
Varför? Eftersom vattnet droppar. Det här är det första.
Andra. Kroppen kommer ihåg tydligt moppen som du tog bort vattnet med. Han låter dig inte ta bort vattnet med denna mopp andra gången.
Jag är vän med Ducan. Han säger, som inte har suttit på mig alla dessa år, så varje gång måste du komma på något av ditt eget. Personen förändras.
Alla celler i människokroppen förändras under ett år. Därför fungerar inte det som fungerade för ett år sedan nu.
Hormonal metabolism förändras - det är allt. Därför är det nödvändigt att ta en regelbunden håranalys för spårämnen: en gång var fjärde till sjätte månad.
Det är allt kolhydrater
Vilka är kvinnofigurens främsta fiender? Vad ska någon mamma ge upp med armerad betong?
Hormoninsulinet regerar över fettcellerna. Och kolhydrater regerar över insulin, så ju mindre kolhydrater vi äter i vår kost
Menar du både snabba och långsamma kolhydrater?
När vi har kolhydrater i blodet är de kolhydrater. Dessa är alltid monosackarider. Det spelar ingen roll var de kom ifrån: från bovetegröt eller raffinerat socker. Det är bara att de framträder av raffinerat socker lite snabbare än från bovetegröt, och därmed frigörs insulin snabbare. Men båda är kolhydrater. Om kolhydrater regerar i ditt blod under en hel dag, kommer förr eller senare, och oftast mycket tidigt, att din fasta insulinnivå, när det inte finns några kolhydrater alls, kommer att vara cirka 12-15-20. Det vill säga det kommer redan att ökas på fastande mage.
Vad sägs om normen?
Och normen är upp till 10. Och vad händer när insulinnivån stiger? Det finns fria fettsyror som ständigt cirkulerar. De kallas gratis. De går fritt in och ut ur fettceller. In och ut. Och nu, så snart hormonet insulin stiger över en viss norm, rusar alla fettsyror in i cellen, löd tillsammans och bildar en tät bildning av triglycerider, som på grund av sin storlek inte kan passera genom porerna i dessa fettceller, och den förblir där under mycket lång tid.
Och om din insulinnivå är hög, även på fastande mage, kommer du aldrig att gå ner i vikt.
Om du tränar i gymmet slösar du bort kolhydratens energi och efter gymmet får du enorm hunger och trötthet. Kolossal hunger, för med hypoglykemi uppstår en nästan okontrollerbar hunger. Och fetter kommer inte att brinna.
Därför går hundratals mammor till aerobics, hoppar och tappar inte ett enda gram vikt.
Kallas detta insulintolerans?
Även om tolerans inte har utvecklats ännu. Det kan vara ännu tidigare. Till exempel, tre timmar före fysisk aktivitet i gymmet, innan aerobics, äter du ett äpple. Vi vaknade precis, åt ett äpple så att det fanns energi att hoppa. Detta äpple har höjt dina insulinnivåer så mycket att dina fettceller är tätt stängda vid utgången av fettsyror. Och du står till och med där på huvudet, du bränner inte ett enda gram fett. Men energi behövs, och du tar energi, glukos, muskler. Det är begränsat, så efter det kommer du att ta ett dopp i blodsockret, det vill säga hypoglykemi.
Och hypoglykemi kännetecknas av skakningar i händerna, svår huvudvärk och önskan att äta något sött.
Så var kommer det ifrån?
Det tas eftersom insulin sänker blodsockret. Kroppen anpassar sig till det faktum att insulin är högt. Och ju fler kolhydrater, desto mer insulin. Det spelar ingen roll vilken typ av kolhydrater - snabbt eller långsamt. Detta är viktigt att förstå. Man brukade tro att endast snabba kolhydrater var skadliga. Man tror nu att totalt kolhydratintag också påverkar insulinsekretionen.
Det visar sig att det mest skadliga i kosten är kolhydrater?
Därför föreslog Världshälsoorganisationens 57: e session att minska mängden kolhydrater till endast 55-80 g per dag.
Vad sägs om fetter och proteiner?
Minimiproteinormen för Ryssland är 70 g rent protein. Miniminormen för fetter är från 30 till 40. Optimalt är den någonstans mellan 60-80.
Hur man slutar äta kolhydrater
Men hur är det med de mödrar som är vana vid en sådan diet_?
Vi måste ändra våra vanor.
_ Jag menar, genom att övervinna och plåga?
Det är som ett beroende. Det mest intressanta är att Ducan nu har skrivit en bok där han visar på hundratals vetenskapliga studier att användningen av en sådan mängd kolhydrater förstör bukspottkörteln inte bara av modern utan också av hennes ofödda barn. Och barnet är redan födt insulinberoende. Fantastisk bok, kommer snart ut.
Hur kan du hålla tillbaka dig själv?
Vi måste förstå att kolhydrater är ett gift som dödar oss.
Men hur är det med att hjärnan fungerar när samma glukos levereras?
Du behöver inte oroa dig för hjärnan.
Hjärnan kommer inte att dö, även om du svälter, torkar du överallt och hjärnan kommer att förbli som den var.
Efter tre dagar byter han till näring med ketonkroppar. Förstörelsen av fetter och proteiner börjar.
Du måste tåla tre dagar?
Reserverna av kolhydrater i kroppen i form av ATN-energi är små, men de räcker i 3 dagar. Efter tre dagar närs hjärnan på grund av glukoneogenes, när kroppen tar 2-3 aminosyror och gör glukos från dem. Och på grund av näring med ketonkroppar, som bildas på grund av nedbrytning av fetter. Och detta är den sista mest effektiva och hälsosamma maten. En proteinfett- eller ketogen diet är mest optimal, eftersom omfördelning sker och kroppen börjar mata på ketonkroppar, som bildas på grund av förbränning av fetter.
Vad sägs om frukt? Det är också kolhydrater.
Även kolhydrater. Om du går hem nu och bara äter äpplen kommer du att ha tillräckligt med fett i blodet i 3 dagar för att driva dem alla på grund av insulins energi i det subkutana fettet.
Normen för kolhydrater - 40-50 g per dag - är ungefär 5 äpplen eller ungefär en skål bovetegröt.
Vad man ska äta för att gå ner i vikt
Så vi insåg att vi måste utesluta alla kolhydrater från kosten. Och vad borde alla tvärtom inkludera i sin kost?
Jag skulle fortfarande inkludera yoghurt, inte kefir. Eftersom kefir har en sur miljö, lägger den till en sur miljö i magen, och inte alla magar tål denna belastning. Men yoghurt har ingen sur miljö, så yoghurt är optimal.
Och vad mer?
Kli. Detta är en typ av kolhydrater som har ett visst kaloriinnehåll, men de absorberas inte av kroppen utan passerar genom hela tarmen. Därför trodde man tidigare att detta är en absolut värdelös produkt, och den kastades bort. Och nu, förresten, anses kli vara den billigaste produkten.
Så vad använder de?
Kli har tre hälsofördelar. Först: de sväller i magen vid kontakt med vatten, det vill säga de måste tvättas med någon form av vätska. Sträcker väggarna i magen och skapar en känsla av fullhet. För det andra: på grund av den styva strukturen stimulerar de tarmperistaltik, vilket innebär att matklumpen inte dröjer sig kvar eller ruttnar i tarmen. För det tredje: de rengör tunntarmens villi. I dem, som i en skog, lever bifidobakterier som kan bryta ner proteiner.
När allt kommer omkring är det viktigt inte så mycket hur mycket protein du åt, utan hur mycket protein och aminosyror som kom in i blodet.
Men det är bifidobakterier som bryts ner i dessa aminosyror. Klinet, som en kam, genomborrar villi och rensar dem från slem, varefter en armé av bifidobakterier sitter där, börjar bo där, kolonisera nya platser.
Men det är inte allt. De har också porositetsegenskaper och tar, som aktivt kol, bort olika toxiner från tarmarna.
De kan ätas varje dag, men inte mer än 100 g.
Om att räkna kalorier
Låt oss prata om den dagliga kosten för en frisk mamma som vill vara smal. Behöver hon räkna kalorier eller är det slöseri med tid?
Kalorier är irrelevanta, de är ett mått på den energi som släpps ut i förbränningen av ett ämne i en kalorimetrisk bomb. Och om du tänker logiskt kan du kasta tofflor, de kommer att brinna där, men det betyder inte att tofflorna kommer att absorberas i magen, eller hur? Därför är det nödvändigt att fokusera på balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater.
Och kalorier är helt nonsens.
När allt kommer omkring måste du ta hänsyn till hur mycket av produkten du kommer att assimilera och hur mycket som ska transporteras. Till exempel äter du kantareller - de innehåller mycket kalorier, men de går in och ut. Eller samma kli - 500 kalorier, men de gick in och ut. Dessutom krävs en viss energi för att produkten ska kunna assimileras. Det finns livsmedel med så kallade negativa kalorier. Det vill säga för att kroppen assimilerar mer energi än vad dessa produkter själva innehåller. Så det visar sig att vid beräkning av kalorier måste alla dessa nyanser kontrolleras.
Om sport och fitness
Så, BZHU beräknade vad vi gör med fysisk aktivitet - ökar vi det eller inte?
Mycket fysisk aktivitet är också fullständigt nonsens. Det måste bara vara starkt.
Intervallträning ger maximalt resultat.
Berätta för mig snälla.
Vi bränner fett på ett löpband, på en ellips på grund av att hormonerna adrenalin och noradrenalin utsöndras, men de slutar agera 15-20 minuter efter att du lämnat löpbandet. För att förlänga detta nöje är det nödvändigt att driva dessa hormoner in i muskelfibrerna, sedan fortsätter de att effektivt bränna fett i en vecka. Och för detta måste du göra en 25-minuters aerob träning för intervallträning, så att de senaste 5 minuterna finns en kvävningsfas i lungorna när du kvävs. Och sedan - några fysiska övningar, när du bara sträcker och pressar fibern med en pump, så att dessa hormoner går in i fibern. Detta fungerar bäst på problemområdet. Sedan igen 25 minuter på löpbandet, sedan igen. Detta är intervallträning.
Är aerobics, simning, Pilates bara för skojs skull? Inte för effekt?
Låt oss tänka logiskt igen. Berätta för mig, vilket gym har en buffé där pajer och smörgåsar säljs?
Jag har inte träffat.
Visa åtminstone en pool som inte har buffé. Det här är en indikator på att du slösar kolhydrater medan du simmar, och efter att du har simnat är du väldigt hungrig.
Hur kan mamma hantera stress
Så bra. Med näring och sport räknat ut. Men nu läser mamma oss och äter samtidigt en kaka. Vet ni varför? För att vara mamma är psykiskt svårt: raserianfall, nyckor, ålderskriser, hon behöver bara ta denna stress med skadliga kolhydrater. Och hur ska man vara?
Vi måste lindra stress med annan mat. Gör dig till exempel en khachapuri. Eller en kebab. Bättre grill.
Men det är inte en shish kebab som lindrar stress utan en cookie. Hur man är?
Hur man är? Det finns ingen annan väg ut. Min son går nu upp i vikt, men jag stör honom inte särskilt för att jag förstår att han har sessioner och allt annat. Han har redan tillräckligt med problem. Och så snart sessionen är över kommer jag att sätta honom på en strikt diet, skicka honom till gymmet - han kommer att släppa allt han skrev!
Tja, ett sådant liv måste du justera.
Det vill säga, du behöver bara ha en viljestyrka av järn?
Exakt! Förresten, till och med trasig sömn hindrar många mödrar från att gå ner i vikt! När allt kommer omkring produceras tillväxthormon i vårt land på natten, i fasen av djup sömn. Och om en mamma står upp till sitt barn på natten kan du vinka hennes hand mot hennes tillväxthormon. Det kommer inte att finnas någon fettförbränning, bara ackumulering kommer att gå.
Därför måste pappa gå upp till barnet på natten och inte mamma. Tja, eller åtminstone i tur och ordning.
Mammas ideala diet
Alexey Vladimirovich, och den sista! Till exempel läser mamman till ett 3-årigt barn, som inte driver sport, oss nu. Sådan är den genomsnittliga mamman. Skriv ner den ideala kosten för dagen för henne.
Excellent. Så vi står upp på morgonen, tar barnet, dricker ett glas vatten. Vi accepterar ett rör l-karnitin. Vi tar barnet och går med en barnvagn i minst en timme. Vi går i en sådan takt: det vill säga, vi passerar två pelare, ökar takten, så att vi närmar oss den sista pelaren, andas lite, munnen öppen. Sedan går vi långsamt, vilar. Sedan ökar vi takten igen.
Och så går vi med en barnvagn i en och en halv timme.
Sedan kommer vi hem, äter ingenting i en timme. Och på en timme kan vi äta något från protein: till exempel fisk, kött med grönsaker.
Keso?
Nej, keso behövs bara inte, för keso innehåller kasein, och kasein behåller vatten, leder till svullnad i leder, ledband och så vidare. Bättre en bit kött eller en kotlett. Endast utan bröd, men med grönsaker, eftersom grönsaker kommer att fylla magen kommer enzymet pepsin att frigöras och full matsmältning kommer att ske. Och på kvällen - igen en promenad, men redan, kanske på full mage. Och lite skaldjur till middag.
Så, vad sägs om dagen?
På eftermiddagen kan du laga dig en lätt soppa, utan fett, utan kött, grönsaker. Kasta kli där - det blir väldigt gott. Svamp soppa är mycket hälsosam. På kvällen: fisk, kött, vad du vill med grönsaker också. Men innan du lägger dig behöver bara kroppsbyggare keso. Det är bättre att äta 2 äggvitor innan du lägger dig. Du kan steka äggulorna i en stekpanna, lägga till svamp, grönsaker, örter, paprika, kryddor, vitlök där och också äta dem under dagen. Och för kvällen har du en enorm salladsskål fylld med alla grönsaker, i alla proportioner, med örter, och en eller två matskedar olivolja tillsätts där. Plus ett glas vin.
Min man kommer hem från jobbet, du lägger sallad på honom, dig själv, pratar, dricker vin.
Så här går kvällen. Sedan, innan sängen, är din behandling två äggvitor, stekt strax före sängen.
Det låter bra! Men det verkar svårt att göra.
Kom igen kom igen! Den viktigaste raden i vårt samtal: vem vill - letar efter ett sätt, vem vill inte - letar efter en anledning.
Och en ursäkt.
Exakt!
Tack så mycket, det var väldigt intressant. Inga fler kakor!
