Allt börjar naturligtvis med en 20 minuters körning. Om du har svårt att springa så länge kan du minska tiden till 10 minuter och sedan öka den gradvis. Välj en park eller strandpromenad för att springa: detta hjälper dig också att ladda med positiva känslor på morgonen. Tja, gå sedan till laddning.
Höftcirkel
Klassiska knäböj. Placera dina fötter axelbredd ifrån varandra eller något bredare, fötterna något isär. Börja huk, men se till att knäna inte går över tårna. Reps: 20
Side Squat: Lämna dina ben i samma position som i föregående övning. Men nu med varje lyft upp, lyft ett ben i tur och ordning, ta det rakt åt sidan och uppåt. Reps: 20 (10 för varje ben).
Bakåt Lunges: Placera ett ben framåt och det andra bakåt på tårna. Sätt dig ner och gör en liten gunga med bakbenet medan du lyfter. När du lyfter, koncentrera dig på skinkorna och spänn dem så mycket som möjligt. Denna övning fungerar utmärkt för glutes, lår och ben. Reps: 30 (15 för varje ben).
Hoppande lungor: ett ben framför, det andra i ryggen. I ett hopp byter vi ben på platser, varje gång vi hoppar ut gör vi en knäböj. Om knäna gör ont bör du inte hoppa. Hoppa över den här övningen. Reps: 20 (10 för varje ben).
Upprepa denna övningscirkel tre gånger med en paus däremellan. Om du precis börjar, kan du börja med en uppsättning och gradvis öka antalet tillvägagångssätt.
Cirkla på pressen
Vik: Ligga rakt (benen är raka, armarna är också ovanför huvudet). Lyft upp dina ben och armar samtidigt så att de möts i toppunkten. Reps: 15
Lyft upp kroppen: böj knäna, lägg fötterna på golvet och börja lyfta upp kroppen. Om du känner att dina ben lossnar, fixa dem med något, lägg till exempel en ryggsäck ovanpå eller be någon att stödja dem. Och kom ihåg att ju närmare den femte punkten är på fötterna, desto svårare är det att klättra. Hitta en position som är bekväm för dig. Koncentrera dig på pressen. Försök att krulla som om du rullar mattan till en rulle. Reps: 25
Lyfta upp kroppen med raka armar bakom huvudet: Den här övningen fungerar bra på toppen av pressen. Ligga rakt, sträck tårna (tårna), armarna rakt bakom huvudet och börja lyfta din kropp och lyft bara axelbladen. Du behöver inte klättra starkt. Gör denna övning kraftigt utan att stoppa. Och rörelserna bör vara korta. Reps: 25
Klättrare: Stå i en drunknad benägen position med armarna under axlarna och böjda knän. Tänk dig att du springer på plats. Detta är en dynamisk övning som du behöver för att inkludera så många olika muskler som möjligt och därmed påskynda ämnesomsättningen. Vi utför "klättrare" kontinuerligt i 20 sekunder (oavsett hur många reps, räkningen går mot klockan).
Plank: Stå i benägen position (axlar vinkelrätt mot golvet, rygg rakt). Dra åt dina glutes och abs så mycket som möjligt. Stå så i en halv minut. Då komplicerar vi saker: vi ritar av ett ben (tar tillbaka det) och står så här i 10 sekunder på varje ben. Och sedan återvänder vi till den klassiska baren och håller i ytterligare 30 sekunder. Det bra med plankan är att du slår på musklerna i ryggen, skinkorna och magen samtidigt.
Upprepa även denna uppsättning övningar tre gånger, vila i ungefär en minut mellan uppsättningarna.
Eftersom din morgonträning ska göras på fastande mage bör din frukost balanseras. På morgonen tillåter jag mig att äta kolhydrater, som är förbjudna till lunch och särskilt middag. Till exempel kan jag ha en 3-ägg omelett med grädde till frukost. Eller bovete gröt i vatten och stekt ägg från två ägg (stek utan olja och salt). Och den andra maträtten (ja, du måste äta en rejäl frukost) är en grönsaksallad (gjord av tomater, örter, Adyghe-ost och pinjenötter). Använd balsamvinäger för dressing.
Se fler övningar på Yulia Ushakovas YouTube-kanal.
