Alena Gribanova, en expert i riktning mot gruppprogram i det federala nätverket av fitnessklubbar X-Fit, talade om en underbar uppsättning övningar för alla muskelgrupper som kan utföras utan att gå upp från soffan.
Alla övningar utförs utan viktning, bara med sin egen vikt och utan plötsliga rörelser, så en speciell uppvärmning behövs inte - musklerna värms upp under processen. Att bli såret är nästan omöjligt. Som lovat presenterar vi övningar där startpositionen alltid ligger på ryggen!
Bröst
Lyft händerna framför dig och föra ihop dina handflator. Tryck hårt med handflatorna mot varandra och spänn dina bröstmuskler. Gör tre uppsättningar med 20 reps. Efter några av dessa träningspass kommer du att märka att dina bröst har blivit mer spända och fasta.
Övre press
Lägg nu händerna bakom huvudet, böj knäna och utför torsolift. Känn arbetet med magmusklerna. Gör denna övning på den övre delen av rectus abdominis-muskeln tills den bränner något. Vila i 30 sekunder och upprepa tillvägagångssättet.
Sänka pressen
Sträck ut armarna längs kroppen och lyft upp dina böjda ben vid knäna och bilda en vinkel på 90 grader mot kroppen. Sänk benen omväxlande och räta ut dem vid knäleden.
För att göra träningen svårare, försök att inte röra soffan med hälen och öka din hastighet. Se till att nedre delen av ryggen inte lossnar. Om detta händer, minska svängamplituden och dra åt magmusklerna ännu mer.
Sneda magmuskler
Lämna dina böjda ben uppe. Sprid armarna åt sidorna, handflatorna neråt. Sänk båda benen från sida till sida. Du bör ha knäna anslutna och axelbladen pressas mot ytan. Denna övning hjälper till att träna de sneda magmusklerna. Utför flera uppsättningar med 20 spark i båda riktningarna.
Gluteus muskler
Placera dina böjda knän på fötterna, lägg händerna längs kroppen. Lyft långsamt upp bäckenet och sänk det till startpositionen. Utför en sådan gluteal bro 50 gånger i två tillvägagångssätt.
Stretching
Så att musklerna inte gör ont nästa dag, har tid att återhämta sig och börja växa, efter belastningen, avsätt tid för stretching. Sträck i minst 30 sekunder de muskelgrupper som du använde under träningen.
1. Ändå från benägen position, sträck dina armar och ben, försök att sträcka i olika riktningar, något böjande i bröst- och ländryggen. Känn spänningen i magmusklerna försvinna.
2. Böj ditt högra ben vid knäet, spänn fast skenbenet med handflatorna och dra det till bröstet. På detta sätt sträcker du skinkorna. Gör detsamma på vänster ben.
3. Lyft upp armarna, böj knäna. Sänk båda armarna åt ena sidan och benen motsatt och försök att röra soffan med knäna. Detta är en utmärkt övning för att sträcka de sneda musklerna i buken, ryggen och benen.
Sådan träning tar dig inte mer än 20-30 minuter. Den här tiden räcker för att förbättra rörligheten i lederna, påskynda ämnesomsättningen och sprida blod. Ligga på din favoritsoffa och gå ner i vikt - vad kan vara bättre?
