Är du säker på att någon fysisk aktivitet hjälper dig att gå ner i vikt? Vi måste göra dig upprörd! När det gäller att göra enskilda övningar snarare än högintensiv kretsträning är det mycket svårt.
Det finns ett stort antal övningar som, trots de höga resultaten i bildandet av en vacker kroppsavlastning, är absolut värdelösa när det gäller viktminskning.
Vilka är dessa övningar? Och kan vi hitta ett effektivt alternativ till dem? Tillsammans med experterna hanterar MedAboutMe det.
Ryggövningar
Om du bara spelar sport måste du definitivt stärka ryggen. För det första gör det att du kan minimera smärta efter timmar av att sitta vid datorn och långa resor runt staden bakom ratten. För det andra, god hållning, som kommer att bli en "belöning för uthållighet" - en garanti för en bekväm existens av inre organ och därmed deras normala arbete.
Men när det gäller att gå ner i vikt är ryggövningar, både på simulatorer och med hjälp av sportutrustning, värdelösa. Låt dig inte ledas av myter!
Vad ska jag byta ut?
Gå ut och springa! Om det inte finns några kontraindikationer för hälsan är detta ett bra alternativ. Under en timmes träning förbränns 566-839 kcal. Ju mer originalvikten desto mer kalorier förbrukas och desto mer intensivt förbränns fett. Välj en bekväm hastighet, men sikta på 10 km / h. I det här fallet måste du växla jogging med löpning med acceleration.
”För att träningen ska vara fettförbränning måste du sätta upp mål med högsta kaloriförbränningspotential. I det här fallet kommer kalorier att konsumeras inte bara under arbetet på kroppen utan också under en längre tid, säger fitnesstränare från New York Noam Tamir.
Knäböj
Denna övning älskas av dem som hemsöks av berömmelsen till Kim Kardashian. Det beror på att det tonar höfterna och gör skinkorna mer rundade och elastiska. Och benen är väl åtdragna. Men för viktminskning är denna typ av last inte lämplig! Dessutom kan det inte övas om det finns övervikt - det är lätt att skada knäna och få allvarliga skador.
Medaboutme.ru
Vad ska jag byta ut?
Prova kickboxning! Denna typ av last gör att du kan bränna 582 kcal per timme eller mer. Effektiv träning innebär korta pausintervall mellan aktiviteter. Planera 30 sekunders vila för var 90: e sekund sparring. Upprepa minst tio gånger!
Övningar för pressen
I hopp om att få en tunn midja och gå ner i vikt som en bonus, börjar män och kvinnor pumpa sina magmuskler. Och det är en bra övning! Men inte för viktminskning.
Under arbetet ges en belastning på strikt definierade muskelgrupper - magpressen. Som ett resultat ökar muskelmassan, och med det volymen i midjan (muskler "lyfter" fett). Den totala kroppsvikten blir mer och kilogramen”smälter inte”. Eftersom du måste ladda så många muskelgrupper som möjligt för att gå ner i vikt samtidigt.
Vad ska jag byta ut?
Träna i trappan! Det är lika enkelt och bekvämt som att pumpa dina mage. På en timmes träning kan du bränna 542 kalorier. I det här fallet anses en övning vara effektiv om du går med en hastighet av 77 steg per minut eller mer. För att resultaten ska bli märkbara tidigare, ta vikterna med dig. Om hantlar inte är tillgängliga kommer en improviserad skala att göra. Var noga med att börja träningen med stretching och sedan värma upp - gå nerför trappan och klättra först uppåt.
Faktum
Du jobbar hårt och här är resultatet: kroppsfett minskar inte, men kroppsvikt ökar. Lugna, allt går enligt plan! Om du inte har tränat länge och har levt en stillasittande livsstil är dina muskler praktiskt taget försvagade. Med början på vanliga klasser återvänder de till de volymer som fastställts av naturen. För män är det 40% av vikten och för kvinnor är det 30%.
Hantelböjningar
Få dina mage och tonade armar samtidigt. Är det möjligt? Ja, om du regelbundet böjer dig åt sidorna med hjälp av vikter. Men samtidigt kommer du definitivt inte att gå ner i vikt! Denna övning, precis som den föregående, räknar ut begränsade muskelgrupper, och för viktminskning krävs en mer allvarlig belastning.
Vad ska jag byta ut?
”Styrketräning kan hjälpa dig att bli smalare om du planerar ordentligt. Samtidigt kan kroppen aktivt bränna kalorier och samtidigt fetter upp till 36 timmar efter träningens slut!”, Säger fitnesstränaren Noam Tamir. Effektiva styrkaövningar:
- Vattenkokarens cirkulära rotation runt midjan (Vattenkokaren skickas från ena handen till den andra 10 gånger, sedan i motsatt riktning),
- marklyft (10 reps)
- kettlebell squats (10 gånger),
- svänga pressen med vikter (10 repetitioner),
- träna "gunga" (utgångsläge - fötter axelbredd från varandra, kettlebell på utsträckta armar vid bröstnivå; luta ner i en halv knäböj). 10 gånger.
Alla övningar måste utföras i följd, pausen mellan uppsättningarna är inte mer än 20 sekunder. Pausen mellan uppsättningarna är inte mer än en minut. Upprepa så många uppsättningar som möjligt.
Medaboutme.ru
Sittande benhöjning
Denna övning används ofta för att lokalt bränna fett i lårområdet. Det här är vad människor som vill gå ner i vikt räknar med. Men i själva verket visar det sig att upphöjning och sänkning av benen inte på något sätt påverkar mängden subkutant fett, även om det visuellt skärper problemområdena. För att bli smalare måste ditt träningspass vara intensivt!
Vad ska jag byta ut?
Att träna på en stillastående cykel hjälper till att driva bort överflödigt fett som har lyckats deponeras på höfter och skinkor och samtidigt gå ner i vikt. För en timmes träning i energisk takt kan du smärtfritt dela med 500 kcal. För att märka framsteg måste du växla kraftig trampning i 10 sekunder med 50 sekunders vila. Sedan 15 sekunders aktivitet och 45 sekunders vila. Slutligen 20 sekunders aktiv trampning och 40 sekunders vila. Glöm inte att sätta på motståndet!
Visste du?
Enligt American College of Sports Medicine kan 60% av fitnessutövare inte gå ner i vikt eftersom deras träning är mycket kort eller planeras med långa intervaller. Den optimala behandlingen är när en person går in för sport varannan dag, i en timme.
Armhävningar
Mäns favoritövning, som får dem att se maskulina ut, används aktivt av kvinnor idag. Och allt för att det finns en myt att man med den kan pumpa upp bröstmusklerna, samt förstora och dra åt brösten. Men allt visar sig inte vara så rosigt för verifiering. Om du är överviktig kommer push-ups att öka volymen på dina armar och bilda större axlar. Om män bara är nöjda med sådana utsikter är det osannolikt att kvinnor kommer att behaga det. Men ingen kommer att kunna gå ner i vikt vid en sådan övning.
Vad ska jag byta ut?
Försök med plankövningen för att dra åt magen, stärka dina armar och ben och gå ner i vikt. Idag finns det dussintals sätt att göra det, träning verkar definitivt inte tråkigt! Efter att ha hållit kroppen så mycket som möjligt i önskat läge, fortsätt till hopprep. För en timmes träning kan du bränna 667-990 kcal. Samtidigt måste du hoppa ganska snabbt - minst 120 hopp per minut.
Expertkommentar Anastasia Grigorieva, personlig tränare för bodybuilding och fitness
- Varje motion förbrukar kalorier och främjar viktminskning. Det viktigaste i alla övningar är övningarnas regelbundenhet. Om du tränar tre gånger i veckan kan du snabbt se resultaten. Om det då och då blir vägen lång.
Multi-repetitionsträning är väl lämpad för att bränna kroppsfett - det här är 3 uppsättningar med 20 repetitioner i varje övning - detta är huvudkriteriet. Övningar kan väljas oberoende, beroende på problemområdet.
Om du vill påskynda din viktminskning, lägg till en kardiobelastning i ditt träningspass. Dess mest effektiva typ anses vara intervallkardio - 2 minuters promenad, 2 minuter jogging, 2 minuter jogging vid gränsen för möjligheter. Så i en cirkel i, till att börja med, 20 minuter och med vart tredje träningspass i 10 minuter längre. Men gå inte längre än din konditionstid.
Medaboutme.ru
I jämn takt är det viktigt att övervaka pulsen och hålla den i fettförbränningszonen. Det här är 120 - 150 slag per minut. Med en ökning av denna indikator är det inte fett utan muskler som börjar konsumeras i större utsträckning. Om det inte finns någon möjlighet att besöka ett gym, sätt på din favoritmusik och ordna ett träningspass i den friska luften: knäböj, hoppa på bänken, tryck upp från den, gör lungor och i slutet springa. Den totala varaktigheten är en timme. Ju mer syre kommer in i kroppen desto snabbare förbränns fett.
Expertkommentar Elena Kalen, nutritionist, expert på viktminskningspsykologi, certifierad coach
- När du går ner i vikt är aerob träning och konditionsträning bäst. Oftast är det samma övningar: simning, löpning, hoppning, men skillnaden i hjärtfrekvens och i träningens intensitet. Under aerob träning känns en belastning på musklerna, men en person kan prata, andningen är jämn. Så fort det blir svårt att prata blir träningen kardio. Det är bäst att kombinera dessa två typer av last. De mest populära övningarna för viktminskning är stavgång, löpning, hopprep och burpeehoppning.
Styrkaövningar bidrar också till viktminskning, bland dem squats, push-ups och pull-ups har visat sig bra. För det första är detta en belastning på ett stort antal muskler samtidigt, vilket kräver mer energiförbrukning. Och för det andra bidrar välutvecklad muskelvävnad till fettförbränning.
Det bör noteras att vikten minskar jämnt i hela kroppen, och det kommer inte att fungera för att bränna den lokalt i något område. De bukövningar som många tjejer älskar påverkar inte på något sätt förbränningen av fett i buken, utan förstärker bara musklerna. Detsamma gäller för banden - varken magen eller sidorna blir mindre från dem. Bensvängningar är också ineffektiva för fettförbränning, det enda de kan ge är att stärka lårmusklerna och sedan omfattas av vissa regler för utförande.
I allmänhet bidrar all fysisk aktivitet till kaloriförbrukningen, och det är precis vad som behövs för viktminskning. Ju mer intensiv belastningen och ju fler muskler är involverade, desto snabbare går viktminskningsprocessen. Men man bör komma ihåg att sport bara är ett hjälpmedel för att gå ner i vikt. Mat kommer alltid först. Börja äta bara när du känner dig hungrig och sluta omedelbart när hungern är nöjd, och vikten kommer att minska även utan ytterligare fysisk aktivitet.
