Maria Sokolova, tränare:
Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt men är långt ifrån sport, se till att köpa ett gymmedlemskap.
Jag rekommenderar dig att göra några träningspass med en personlig tränare för att träna den grundläggande träningstekniken, orientera dig i näring och grunderna i träningsprocessen.
Du kommer att känna dig mer självsäker och kan välja vilken riktning som helst: styrketräning i gymmet, funktionell toning, cross-fit, gruppprogram med aerob och styrkaformat etc.
Först måste du bestämma och begränsa ditt kaloriintag, ta bort snabba kolhydrater från kosten - söta, stärkelsehaltiga livsmedel, socker, honung, kolsyrade drycker, såser, alkohol etc.
Proportionellt bör kosten se ut så här: proteiner - 50%, fetter - 30%, kolhydrater - 20%.
Fokusera på mejeriprodukter, kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt med måtta.
Kabira Ulugova, världsmästare i kraftlyftning:
Ofta före tävlingen måste jag gå ner i vikt för att komma in i rätt viktkategori och utan att äventyra min hälsa och kondition.
Ett bra sätt att gå ner i vikt snabbt är genom aerob träning. Dessa är fysiska aktiviteter där många muskelgrupper är involverade och en stor mängd syre konsumeras.
Typiska aeroba träningspass: löpning, promenader, simning, cykling, dans, aktiva spel etc.
För att hålla min vikt inom vissa gränser följer jag en viss diet. Min diet är standard för en idrottare.
Först och främst begränsning av snabba kolhydrater - söta, stärkelsehaltiga livsmedel. Och för att upprätthålla ämnesomsättningen äter jag tillräckligt ofta (var 2-3: e timme) och i små portioner.
Den mest näringsrika delen av min dagliga kost kommer från frukost - och sedan i minskande ordning. Ibland kan du till och med unna dig det "förbjudna" till frukost.
För en nybörjare i gymmet är det viktigaste att inte överbelasta den första träningen. Det händer att nybörjare laddar sig så mycket att de inte kan böja sig eller räta ut i en vecka. Som ett resultat kan säkringen försvinna.
Det är nödvändigt att gå in i träningsregimen mycket noggrant och gradvis öka belastningen.
Till att börja med är det bättre att träna inte mer än tre gånger i veckan så att musklerna har tid att vila och återhämta sig. Träningstiden är inte mer än en timme.
Dessutom är det bra att ha din egen tränare eller åtminstone en erfaren instruktör som kommer att förklara rätt teknik för att utföra övningarna och hjälpa till med förberedelserna för programmet.
Hanna Yakovenko, tränare, nutritionist:
Det borde finnas en förståelse för varför du behöver allt detta. Till exempel vill du behaga män eller minska din klädstorlek. Det måste finnas ett bestämt mål.
För viktminskning är styrketräning, cardio och styrka plus cardio lämpliga. Lasten i gymmet bör väljas individuellt, eftersom allas fysiska förmågor är olika.
De första träningarna ska vara lätta och sedan gradvis öka belastningen.
Om målet är att gå ner i vikt bör kaloriunderskottet inte vara mer än 25% av ditt dagliga värde. En nutritionist hjälper dig att beräkna det.
Grundläggande livsmedel: grönsaker, frukt, spannmål, potatis, baljväxter, magert kött, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, nötter, honung, bröd.
Under den första halvan av dagen bör kolhydrater (spannmål, grönsaker, frukt, honung) råda i kosten, i den andra - proteinprodukter (kött, fisk, mejeriprodukter).
Det viktigaste är att äta ofta och i små portioner, detta hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. I genomsnitt fem måltider var 2-3 timmar.
Den sista måltiden bör vara 3-4 timmar före sänggåendet. Men om ett träningspass börjar vid den här tiden kan du sedan äta en lätt grönsaksallad, ett äpple eller yoghurt.
Elena Matveeva, Månadens stolthet på gymmet i Moskva:
Det är bättre att träna tre till fyra gånger i veckan. Isoleringsträning på specifika delar av kroppen ger inte resultat. Under träningen måste du engagera dig i hela kroppen.
Kombinera tunga laster med cardio och ägna en dag helt åt löpning.
Det finns två indikatorer på ett bra träningspass - i gymmet bör du svettas och nästa dag ska du känna musklerna.
För att spåra dina resultat på lång sikt, mät parametrarna med ett måttband. Men glöm vågarna - de hjälper dig inte att få en funktionell och tonad kropp.
